📖 本书概要

《耐力：无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》是一本关于如何通过科学、温和的 MAF（最大有氧功能）训练法提升耐力和健康水平的书籍。

其核心在于通过控制心率在最大脂肪燃烧效率区间进行运动，从而实现减脂和增强体能的目标。这种方法适用于广泛的人群，包括专业运动员、跑步爱好者、中老年人和康复者等。

MAF 训练法强调低强度、长时间的运动，结合适当的饮食和恢复策略，能够有效预防运动损伤，提高身体的代谢灵活性和整体健康状况。书中还提供了具体的训练计划和案例，帮助读者更好地理解和应用这一方法。

🧩 全书结构：

graph LR
    A[MAF 训练法核心理念] --> B[心率控制]
    A --> C[燃脂与健康并重]
    A --> D[适用人群广泛性]
    
    B --> B1[MAF 心率公式: 180 - 年龄]
    B1 --> B2[动态调整规则]
    B2 --> B21[常生病/恢复期: -10]
    B2 --> B22[新手: -5]
    B2 --> B23[资深运动员: +5]
    
    C --> C1[体脂管理]
    C1 --> C11[呼吸商优化]
    C1 --> C12[代谢灵活性提升]
    C --> C2[运动损伤预防]
    
    D --> D1[专业运动员]
    D --> D2[中老年人]
    D --> D3[康复人群]
    D --> D4[新手跑者]
    
    E[训练实践方法] --> E1[基础阶段]
    E1 --> E11[有氧基础训练]
    E11 --> E111[每周 4 次 MAF 心率运动]
    E11 --> E112[交叉训练结合瑜伽/步行]
    
    E --> E2[进阶技巧]
    E2 --> E21[间歇训练]
    E2 --> E22[下坡训练]
    
    F[饮食与恢复] --> F1[营养策略]
    F1 --> F11[控糖增脂]
    F1 --> F12[两周碳水测试]
    
    F --> F2[恢复管理]
    F2 --> F21[疲劳监控]
    F2 --> F22[压力调节与冥想]
    
    G[科学验证与优势] --> G1[实验数据]
    G1 --> G11[体脂率下降]
    G1 --> G12[VO₂max 提升]
    
    G --> G2[长期效益]
    G2 --> G21[年度周期化训练]
    G2 --> G22[竞技状态维持]

🏃‍♂️ MAF训练法整理表：

📈 MAF测试

1. MAF 测试的核心定义​​

MAF（Maximum Aerobic Function）测试的核心是​​在最大有氧心率（MAF 心率 =180- 年龄）下完成特定距离或时间​​，以此衡量个体的有氧耐力水平。

• ​​适用场景​​：跑步、骑行、游泳等耐力运动，尤其推荐标准跑道进行跑步测试。
• ​​测试目标​​：通过分段记录时间（如每公里用时），观察配速是否逐渐递增，从而判断热身是否充分、体能是否提升。

​​2. 8 公里测试的实践细节​​

8 公里测试是 MAF 测试的​​具体应用形式​​，尤其适合跑步爱好者：

• ​​距离选择​​：标准 400 米跑道进行 8 公里测试（约 5 英里），可精准分段记录数据；初学者可缩短至 4-5 公里。
• ​​测试流程​​：
  1. ​​热身​​：15 分钟慢跑，将心率提升至 MAF 区间并稳定。（128 – 138 bpm）
  2. ​​正式测试​​：保持心率不超 MAF 值，记录每公里用时（正常情况应为逐渐递增）。
  3. ​​冷身​​：测试后进行静态拉伸，避免心率骤降。
• ​​结果分析​​：若 3 个月以上无进步，可能提示过度训练或潜在伤病，需调整训练计划。

3. 实践建议：

• 使用心率表或心率手表，训练过程中确保心率维持在这个区间
• MAF训练中速度不重要，心率控制才是核心
• 配速暂慢也没关系，坚持几周配速会自然变快
• 每4~6周进行一次「MAF 8km测试」来追踪进步

📊 测试结果(8KM MAF测试/2周一次/140心率)